Późna, a do tego obfita kolacja to proszenie się o problemy ze zdrowiem. Badania wskazują nawet na rosnące ryzyko chorób serca i nowotworów. Według naukowców, paradoksalnie natura skłania nas do jedzenia późną porą, ale istnieją proste sposoby, aby się jej oprzeć.
Opublikowane niedawno badanie przeprowadzone na myszach ze sztucznie wywołaną menopauzą wskazało, że pora posiłków i przekąsek wpływa na ryzyko raka sutka pojawiającego się po menopauzie. Okazało się, że jedzenie tylko w ośmiogodzinnym oknie czasowym, czyli kiedy myszy są aktywne, spowalniało rozwój wywołanego u zwierząt nowotworu. Naukowcy z University of California, San Diego mówią o „dramatycznym efekcie”. Bliższe badania wskazały, że przynajmniej w części zależy on od insuliny.
– Badanie ograniczonego w czasie jedzenia stosowanego w celu zapobiegania rakowi piersi może zaowocować niedrogą, lecz skuteczną strategią prewencji nowotworom dotykającym dużą liczbę pacjentów – twierdzi autorka badania dr Manasi Das.
Eksperyment przeprowadzono na myszach, a zatem organizmach podobnych, ale nie tych samych, co ludzkie. Jednak naukowcy nie mają wątpliwości, że wieczorne, późne jedzenie nie sprzyja naszemu zdrowiu.
– Jedzenie późnym wieczorem nie jest wskazane ze względów zdrowotnych. Późny wieczór i noc, to czas, kiedy regenerują się praktycznie wszystkie narządy. Kiedy zjemy późno kolację, organizm pracuje, trawi, zamiast odpoczywać – zwraca uwagę dr Ewa Niedźwiedzka z Katedry Żywienia Człowieka na Wydziale Nauki o Żywności Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie.
Ludzie reagują podobnie jak myszy
Wcześniejsze jedzenie kolacji chroni przed rakiem piersi oraz prostaty – donieśli też niedawno specjaliści z Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal). Naukowcy zwracają uwagę, że wiele mówi się o wpływie na ryzyko raka, tego, co ktoś je, lecz niewiele prac dotyczy działania pór spożywania posiłków. Nowe wyniki wskazują, że jednak nie warto tego bagatelizować. W hiszpańskim projekcie badawczym, osoby jedzące ostatni posiłek co najmniej dwie godziny przed snem miały w przybliżeniu o 20 proc. mniejsze ryzyko zachorowania na wymienione nowotwory. Naukowcy przeanalizowali styl życia grupy ochotników z różnych części kraju oraz ich chronotyp, czyli indywidualne preferencje odnośnie pory zasypiania i budzenia się.
– Wyniki naszego badania są takie, że przestrzeganie dziennego systemu odżywiania wiąże się z mniejszym ryzykiem raka – podkreśla główny autor projektu, prof. Manolis Kogevinas. Według niego, uzyskane rezultaty będą miały wpływ na zalecenia dotyczące zapobiegania nowotworom, które obecnie nie uwzględniają czasu spożywania posiłków. – Ich znaczenie może być szczególnie duże dla niektórych kultur, np. na południu Europy, gdzie ludzie zwykle jedzą późną kolacją – twierdzi specjalista.
Skutków późnego jedzenia jest więcej
Spożywanie znacznej części dobowego zapotrzebowania energetycznego wieczorem zwiększa też zagrożenie stanu przedcukrzycowego i nadciśnienia – wskazało z kolei badanie przeprowadzone z udziałem prawie 13 tys. mieszkańców USA latynoskiego/hiszpańskiego pochodzenia, w wieku od 18 do 76 lat. Oto rezultaty:
- każdy 1 proc. dobowej dawki kalorii przyjmowany po godz. 18. (średnio ok. 20 kalorii) powodował już zauważalną różnicę w poziomie glukozy we krwi na czczo, stężeniu glukozy i oporności na insulinę;
- spożycie 30 proc. dobowej dawki kalorii po 18 -tej godzinie oznaczało o 23 proc. większe ryzyko pojawienia się wysokiego ciśnienia i o 19 proc. większe zagrożenie stanem przedcukrzycowym w porównaniu do ludzi zjadających o tej porze mniej niż 30 proc. dobowej porcji kalorii.
– Pojawia się coraz więcej dowodów na to, że ważne jest też, kiedy jemy, a nie tylko, co jemy i jak dużo – zwraca uwagę autorka badania dr Nour Makarem z Columbia University Medical Center.
Stosunkowo łatwo można sobie pomóc
Warto więc wziąć sobie do serca rady specjalistów.
– Dietetycy zalecają, aby ostatni posiłek zjeść co najmniej 2-3 godziny przed zaśnięciem. Pora ta zależy od przyzwyczajeń konkretnej osoby, ale miejmy na uwadze, że zbyt późne chodzenie spać też nie jest zdrowe. Jest takie piękne powiedzenie: „śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Nasza kolacja powinna być łatwostrawna i smaczna, może to być, np. sałatka, kanapka z pastą rybną, owsianka. W internecie, na licznych kulinarnych blogach i w wielu książkach kucharskich można znaleźć mnóstwo ciekawych pomysłów na dobry posiłek – podkreśla dr Niedźwiedzka.
Niestety, natura nie sprzyja rozwijaniu zdrowych nawyków. W badaniu (co prawda na niewielkiej grupie) osób z nadwagą, naukowcy z Johns Hopkins University odkryli, że wieczorem rośnie poziom „hormonów głodu”, a spada stężenie hormonów powodujących uczucie sytości. Co więcej, taki nieprzyjazny efekt nasila się pod wpływem stresu.
Może to wynikać z zamierzchłej przeszłości ludzkiego gatunku. Jak bowiem zauważyli naukowcy z Oregon Health & Science University, to zegar biologiczny człowieka nasila wieczorny głód. To mechanizm, który prawdopodobnie pomógł naszym przodkom przetrwać w warunkach niedostatku pożywienia. Teraz, gdy w rozwiniętych krajach jedzenia jest mnóstwo, może niestety, takie przystosowanie szkodzić.
Na szczęście, istnieją jednak proste metody na to, aby sobie poradzić z wieczornym objadaniem się. Wiele zdziałać może na przykład jedzenie śniadań. Badacze z University or Missouri, Columbia na niewielkiej grupie osób z nadwagą, w wieku od 18 do 20 lat zauważyli, że zjedzenie bogatego w białko śniadania zmniejsza w mózgu aktywność odpowiedzialną za uczucie głodu oraz pomaga ograniczyć jedzenie wieczorem. Dobrze jest zadbać też o inne korzystne nawyki żywieniowe.
– Pomogą prawidłowo zbilansowane i zaplanowane wcześniej posiłki w ciągu dnia. Najważniejszym posiłkiem, który zapewni nam energię na cały dzień i pozwoli nam lepiej się skoncentrować, powinno być śniadanie. Potem powinniśmy zjeść obiad, jeśli ktoś potrzebuje, to drugie śniadanie, a na końcu lekką kolację. Warto także pamiętać o jedzeniu w pracy, aby nie przyjść wieczorem głodnym i nie zjeść na przykład obfitej obiadokolacji. Organizm to doskonała maszyna, która dobrze pracuje, kiedy jej się na to pozwoli. Można go więc przyzwyczaić do zdrowej rutyny. Jej podstawa to regularne posiłki o odpowiednich porach dnia. Można nawet nastawić sobie przypomnienie w telefonie, kiedy powinniśmy zjeść dany posiłek, np. co trzy godziny – radzi dr Niedźwiedzka.
Dzięki takim prostym zasadom, można będzie łatwiej i dłużej cieszyć się i jedzeniem i zdrowiem.
Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl, PAP Zdrowie