Niezależnie, czy mówimy o budowaniu mięśni, spalaniu tłuszczu czy zwyczajnie o zdrowym stylu życia, pierwsze, co przychodzi do głowy, to właściwy trening i dieta. Bardzo często zapominamy jednak o regeneracji
Regeneracja sprawia, że wysiłek fizyczny oraz dbanie o menu nie idzie na marne. To również coś więcej, niż odliczanie godzin do kolejnego treningu. Jak usprawnić ten proces i na co zwrócić uwagę?
Sen
Sen jest fizjologicznym procesem umożliwiającym właściwe funkcjonowanie organizmu. Składa się z dwóch faz REM oraz non-REM. Zachodzą one naprzemiennie i powtarzają się wielokrotnie w ciągu nocy. W fazie REM zachodzą szybkie ruchy gałek ocznych, pojawiają się marzenia senne, wzrasta aktywność mózgu oraz częstotliwość pracy serca. Wprawdzie rola tej fazy snu nie jest do końca poznana, jednak przyjmuje się, że jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Faza non-REM związana jest z głębokim snem, podczas jej trwania dochodzi do spadku ciśnienia krwi, temperatury ciała oraz tempa metabolizmu. W tym czasie zachodzą również wszelkie istotne procesy regeneracyjne.
Zmniejszenie aktywności mózgu i większości narządów powoduje, że więcej krwi może dopływać do mięśni, oznacza to szybsze usuwanie metabolitów oraz lepsze dostarczanie składników odżywczych.
Cuda w nocy
W razie non-REM przysadka mózgowa uwalnia hormony, przede wszystkim hormon wzrostu – stymuluje on wzrost tkanek i naprawę mięśni. Jego niedobór powoduje utratę masy mięśniowej, obniżenie zdolności wysiłkowych, otyłość, a nawet utrudnione procesy gojenia ran.
Człowiek potrzebuje przeciętnie 7 do 9 godzin snu na dobę. Jedna zarwana noc wprawdzie nie wyrządzi wielkiej krzywdy, jednak stały nieregularny tryb życia może sprawić, że trening przestanie przynosić pozytywne rezultaty, a dodatkowo mogą pojawić się poważne komplikacje zdrowotne.
Należy również pamiętać, że w okresie choroby czy rekonwalescencji po urazach, organizm wymaga więcej snu. To faza non-REM sprawia, że rany i złamania szybko się goją, a organizm wraca do pełnej sprawności.
Sen, a właściwie jego brak, tłumaczy również poniekąd, dlaczego osoby starsze notują gorsze wyniki sportowe, zmniejsza się ilość masy mięśniowej i częściej pojawia się zadyszka. U osób starszych łączny czas trwania snu w ciągu roku, a co za tym idzie – czas fazy non-REM – jest mniejsza od 30 do 50 proc. w porównaniu do osób młodych. Sytuacja ta przyspiesza również same procesy starzenia. Choć to nie jedyna przyczyna takiego stanu rzeczy, jej rola jest niebagatelna.
Rola snu jest nieoceniona, istnieją jednak inne narzędzia, które potrafią przyspieszyć proces regeneracji, szczególnie w kontekście wysiłku fizycznego.
Spokojna muzyka
Udowodniono naukowo, że kojąca muzyka obniża ciśnienie krwi, tętno oraz powoduje korzystne zmiany w funkcjonowaniu mózgu. Ten sposób sprawdzi się szczególnie dobrze u osób trenujących bardzo intensywnie, np. wykonujących dwa treningi dziennie.
Mleko czekoladowe
Ten smaczny napój może być dobrym posiłkiem potreningowym. Dostarcza protein oraz szybkowchłanialnych węglowodanów. Paliwo oraz budulec to dwa elementy niezbędne do regeneracji powysiłkowej.
Sok wiśniowy i ostre przyprawy
Ostry trening powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych i oraz pojawienie się stanu zapalnego. Substancje znajdujące się w soku wiśniowym oraz ostrych przyprawach działają przeciwzapalnie, zmniejszają sztywność i obrzęk.
Woda
Właściwe nawodnienie przed, w trakcie, jak i po treningu, odgrywa niebagatelną rolę. Umożliwia termoregulację usuwanie toksyn i właściwe funkcjonowanie enzymów. Warto podkreślić, że trening bez spożycia odpowiedniej ilości płynów powoduje wydzielanie ogromnych ilości kortyzolu – hormonu, który pożera tkankę mięśniową.
Masaż
Potrafi zmniejszyć sztywność mięśni, przyspieszyć usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, poprawić przepływ krwi, a przy okazji działa kojąco na układ nerwowy.
Przerwa
Jeśli stosujesz plan treningowy dłużej niż 6-8 tygodni, powinieneś zafundować sobie około 7 dni przerwy. Będzie to doskonałą formą odpoczynku, a po powrocie do ćwiczeń okaże się, że Twoje mięśnie reagują 2 razy lepiej na bodźce treningowe.
Okłady z lodu
Nacieranie mięśni lodem powoduje zmniejszenie stanu zapalnego i szybsze gojenie się mikrouszkodzeń. Najlepszym rozwiązaniem jest umieszczenie kilku kostek lodu w woreczku jednorazowym, a następnie zawinięcie go w ściereczkę (dzięki temu nie dojdzie do odmrożenia skóry), a następnie wykonywanie powolnych, kolistych ruchów na powierzchni skóry. 10 minut takiego zabiegu potrafi czynić cuda.
Letni prysznic
Po wysiłku powinniśmy zapomnieć o gorących kąpielach. Nasilają one stan zapalny. Lepszym rozwiązaniem będzie letni prysznic. Wannę z pianami lepiej odłożyć na dzień beztreningowy.
Wypoczynek czynny
Jeśli nasz organizm nie pracuje na wysokich obrotach, możemy mu zafundować czynny wypoczynek. Jogging, pływanie, jazda na rowerze będą znakomitym rozwiązaniem, ale tylko pod warunkiem, że intensywność tych form będzie niewielka. Jeśli zafundujesz sobie maraton, na pewno nie pomoże to w regeneracji.
Jacek Bilczyński